Арахис – один из популярнейших представителей бобовых культур. В Латинской и Центральной Америке его выращивают давным-давно. Этот вкуснейший орех с удовольствием употребляли в пищу ацтеки, инки и другие индейские племена, населявшие американский континент.
В Европу растение привезли испанские завоеватели. А благодаря португальцам, он попал в Африку.
В наше время эту важную сельскохозяйственную культуру культивируют в промышленных масштабах в странах с теплым и влажным климатом: в государствах Азии, Африки, Соединенных Штатах Америки.
Растение завоевало планету совсем не случайно. Кроме отменного вкуса, этот плод очень полезен. Он способен быстро утолить голод, и восполнить недостаток в организме жизненно важных минералов и витаминов.
Кто и как назвал арахис земляным орехом?
Ботаническое название этого бобового – Arachis hypogea. А вот в народе его наименовали «земляным орехом». И так глубоко ошиблись не только жители России. Это словосочетание появилось в нашей речи как заимствованная фраза. То есть, заблуждение вышло далеко за рамки одной страны и оказалось международным.
Дело в том, что это и не орех вовсе, а однолетняя трава, окончательное формирование плодов которой происходит в почве. Процесс созревания обычно длится от 4 до 5 месяцев. Стебли стремятся ввысь, а стручки сначала свисают, а потом постепенно пробиваются под землю. Во время сбора урожая их приходится в прямом смысле выкапывать. Так и появилась первая часть распространенного названия.
Морщинистые стручки, да и сами плоды во многом похожи на бобы. А вот с «орехом» его перепутали потому, что ему присущи все свойства, характеризующие фундук, фисташки и остальные плоды, состоящие из скорлупы и съедобного ядра.
Чем полезен арахис?
В Латинской Америке ядра редко употребляют в пищу сыром виде. Там их считают съедобными только после обжарки. Из них изготовляют арахисовое молоко, масло и муку, а также протеиновые коктейли.
Нынче это важный компонент многих десертов, пирожных, выпечки, а также необычных соусов и изысканных закусок. Благодатные свойства арахиса уже оценили поклонники здорового питания во всем мире.
Люди, мечтающие похудеть, заметили, что он способствует быстрому и естественному уменьшению веса. Но на этом список очевидных преимуществ не заканчивается.
Способствует похудению
Ученые со всего мира провели множество подробных исследований, чтобы выяснить, как употребление арахиса в пищу влияет на вес.
И теперь их вердикт окончательный и бесповоротный: хотя этот продукт калорийный и насыщенный жирами, это не стает помехой для предотвращения появления лишних килограммов.
Ядра богаты протеинами, благодаря чему быстро избавляют от чувства голода. А нерастворимое пищевое волокно в составе помогает постепенному естественному похудению.
В одном из организованных экспериментов приняла участие группа, состоящая из женщин. В течение полугода они заменяли земляным орехом привычные источники жира. Результат не заставил себя ждать – каждая из участниц похудела приблизительно на 3 килограмма.
Во время другого исследования участники эксперимента на протяжении 2 месяцев добавляли к привычному ежедневному меню 89 г ядер. Итоговое взвешивание подтвердило: прибавки в весе ни у одного из испытуемых не произошло. Еще один масштабный эксперимент провели испанские ученые. Опыт длился 2 года и 4 месяца, и его результаты весьма оптимистичные.
Как оказалось, у людей минимум 2 раза в неделю едящих арахис, шансы располнеть уменьшаются на треть.
Но не спешите закупать этот продукт огромными партиями. Стоит учесть, что ядра не стоит потреблять слишком большими порциями. Ведь калорийность никто не отменял, поэтому важно не переусердствовать.
Обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы
По результатам многих научных экспериментов, люди, регулярно потребляющие этот орех, меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. А американские исследователи утверждают: если он появляется в меню несколько раз в 7 дней, риск ишемии снижается больше, чем на треть.
Полезен для головного мозга
Эти бобовые улучшают постоянное движение крови по сосудам кровеносной системы головы, что предотвращает возможные инсульты и другие нарушения в функционировании мозга. Такое позитивное воздействие обеспечивает наличие в составе ядер ценного компонента – природных антиоксидантов флавоноидов, которые имеют способность нейтрализовать свободные радикалы.
Избавляет от «плохого» холестерина
«Плохой» холестерин у поклонников арахиса уходит навсегда. Происходит это, благодаря входящим в его состав растительным стеринам фитостеролам, которые очищают организм и обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Чтобы найти доказательства этого эффекта, ученые провели исследование, во время которого включили его в рацион женщин в период репродуктивного старения после менопаузы.
Через несколько недель оказалось, что уровень холестерина в организме каждой из участниц эксперимента значительно снизился.
Предотвращает появление желчных камней
Расстройства в работе желчного пузыря – довольно распространенное заболевание на планете. По некоторым подсчетам, от этого неприятного недуга страдает около четверти населения. Как утверждают ученые многих стран, арахис стоит потреблять для профилактики образования желчных камней.
Результат добавления его в рацион поражает – вероятность заболеть уменьшается в 4 раза. Объяснение этого эффекта состоит в том, что он, как мы уже выяснили, уменьшает уровень холестерина. А желчные камни, как известно, – тот же плотно затвердевший холестерин, скопившийся в желчном пузыре.
Служит для профилактики раковых заболеваний
Ученые из китайской провинции Тайвань в течение 10 лет изучали, может ли употребление в пищу арахиса поспособствовать профилактике злокачественных образований в толстой кишке. В эксперименте согласились участвовать 24 тысячи человек: 12 тысяч мужчин и 12 тысяч женщин.
Результат оказался обнадеживающим.
Как выяснилось, если съедать 2 порции этого продукта на протяжении 7 дней, риск возникновения рака кишечника уменьшается как у женщин, так и у мужчин: у представительниц прекрасного пола на 58 %, у представителей сильной половины человечества – на 27 %.
Предотвращает возникновение болезни Альцгеймера
Американские исследователи из города Чикаго провели эксперимент с участием более 3 тысяч людей возрастом от 65 лет. Поразительно, но люди, в организм которых ежедневно поступало 20 мг ниацина, на 70% меньше рисковали услышать в старости диагноз «болезнь Альцгеймера». Обратите внимание, что суточная норма этого важного витамина содержится в маленькой горсти плодов.
Особенности химического состава
Эти бобовые полезны и питательны, благодаря уникальному содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и антиоксидантов. Среди наиболее ценных компонентов – магний, фосфор, калий, медь, железо, никотиновая и олеиновая кислоты.
Питательный белок
Арахис почти на треть состоит из протеинов. Употребление его в пищу – отличный способ увеличить содержание питательного белка в своем рационе.
Полезные жиры
Растение относится к масличным культурам. Высокая концентрация жиров позволяет использовать плоды для производства арахисового масла. В его составе – около 50% жира. Преимущественно, это моно- и полиненасыщенные кислоты, которые принадлежат к простым липидам. Эти низкомолекулярные органические вещества, которые легко усваиваются.
Низкое содержание углеводов
В этих бобовых содержится 13-16% углеводов. Такая удивительная особенность в сочетании с высокой концентрацией белков, жиров и клетчатки способствует тому, что углеводы медленнее усваиваются, всасываются и перерабатываются. Следовательно, уровень сахара в крови повышается незначительно и постепенно. Это идеальная пища для людей, страдающих диабетом.
Витамины и микроэлементы
- В ядрах содержится целый комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих здоровье:
- · биотин ускоряет рост и нормализует работу мышечных волокон;
- · медь – минерал для сердца;
- · ниацин предотвращает сердечно-сосудистые заболевания;
- · фолиевая кислота нормализует работу иммунной системы;
- · витамин Е защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, останавливая разрушительное воздействие свободных радикалов;
- · витамин В1 помогает организму производить энергию, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердца и мышц;
- · фосфор необходим для производства энергии, выполнения функций мышечной и нервной системы, а также для роста костей;
- · магний благотворно влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление.
Природные антиоксиданты
В составе ореха ученые выявили множество активных растительных веществ и антиоксидантов. Их содержание в этом представителе семейства бобовых не меньше, чем во многих фруктах. Что интересно, большинство полезных компонентов сконцентрировались в темной оболочке, которую не принято есть.
- Но ядро тоже богато антиоксидантами, среди которых:
- · п-кумаровая кислота;
- · ресвератрол;
- · изофлавоны;
- · фитиновая кислота;
- · фитостеролы.
Кому нельзя есть арахис?
Ядра при неправильном потреблении могут принести не только пользу, но и вред. Сырой продукт может нарушить работу пищеварительной системы. Его категорически не рекомендуется кушать аллергикам, а также людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта, подагрой, артрозом, артритом и другими заболеваниями суставов.
Опасность для аллергиков
Земляной орех – один из наиболее распространенных пищевых аллергенов. Приблизительно 1% населения Земли страдает индивидуальной непереносимостью этого продукта.
Вызываемые аллергические реакции часто протекают с серьезными осложнениями. Возможны как боли и рвота, так и отечность и осложненное дыхание. Очень тяжелые случаи могут привести к летальному исходу.
Не стоит разрешать его кушать и детям раннего возраста.
Риск отравления афлатоксином
Некоторые партии могут быть заражены афлатоксином – смертельно опасным веществом, вырабатываемым спорами плесени. Если скушать такую продукцию, существует риск серьезно отравиться.
Основными симптомами отравления являются потеря аппетита, пожелтение оболочки глаз и сильная боль в печени, сопровождающиеся головной болью, нарушением координации движений, вялостью и слабостью.
Вследствие сильной патологии возникает цирроз или злокачественная опухоль печени.
Риск заражения афлатоксином увеличивается, если выращенную культуру хранят в жарком влажном помещении. Чаще всего это касается партий, поступающих из тропических стран.
Коварные антинутриенты
Антинутриенты, входящие в химический состав этой бобовой культуры, препятствуют усвоению в организме питательных веществ. Основная вина лежит на фитиновой кислоте, количество которой колеблется от 0,2 до 4,5%.
Фитиновая кислота, попадая в человеческий организм, мешает усвоению железа, цинка и кальция. При однообразном питании это даже способно привести к дефициту минералов. Выходом может стать сбалансированная диета.
В таком случае фитиновая кислота не станет причиной серьезных проблем для здоровья.
Как выбрать качественный арахис?
Арахис можно приобрести на рынках, в магазинах и супермаркетах на протяжении всего года. Существует много видов этого популярного растения. Но наиболее распространены на нашей территории сорта «Вирджиния», «Валенсия», «Испанский» и «Раннер».
Орех реализовывают в скорлупе, очищенным, соленым, подслащенным, а также в виде молока, масла и пасты. Какой же их них самый полезный? Мы рекомендуем покупать сырые неочищенные ядра.
Обратите внимание: стручки должны быть кремовыми, цельными, однотонными и приятно пахнуть.
Приобретенную продукцию лучше положить в прохладном сухом месте. Она будет вполне пригодна к употреблению в течение нескольких месяцев. Очищенные ядра должны быть упакованы в плотно закрытые воздухонепроницаемые упаковки. Их стоит положить в холодильник, иначе они станут горькими.
Как обработать арахис в домашних условиях?
Многие люди едят эти орехи сырыми, просто очистив их от скорлупы. Но в результате правильной обработки их вкус заметно улучшается.
Арахис можно поджарить или отварить. Обжаривание усиливает действие антиоксидантов и ликвидирует опасный и токсичный афлатоксин. Необходимо всего лишь выложить продукт на противень и поместить его на 15-20 минут в духовку, разогретую до температуры 75 градусов. Жареные измельченные ядра принято добавлять в салаты, десерты, пирожные и выпечку.
Вареные ядра, обладающие уникальным вкусом и ароматом – популярная легкая закуска во многих странах мира. Дело в том, что кипящая вода также существенно повышает питательные и антиоксидантные свойства. Блюдо распространено в Соединенных Штатах Америки, Нигерии, Индии, Вьетнаме, на Филиппинах, в Китае, Индонезии и Австралии. Варить будет правильным в течение 2-2,5 часов.
Арахисовую пасту из измельченных плодов используют в американской, китайской и в других азиатских кухнях как для добавления готовой еде особого аромата, так и для приготовления жареных блюд. Ее не только намазывают на хлеб, но и добавляют в салаты, кашу, выпечку или коктейли.
Арахис необходимо тщательно выбирать и правильно употреблять. Тогда он принесет существенную пользу организму. Покупайте качественную продукцию, знайте меру – и будете здоровы!
7 причин есть арахис чаще
Регулярное употребление арахиса помогает сбросить лишний вес. В продукте не содержится холестерин. Арахис помогает в профилактике желчнокаменной болезни, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В то же время это сильный аллерген, поэтому знакомство с ним следует начинать с небольших порций.
Материал прокомментировала Мария Волченкова — нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского Союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии
Что это
Арахис редко едят сырым, чаще – в жареном виде или в качестве арахисового масла
© Mark Stebnicki/Pexels
Арахис — это не орех, а бобовая трава. С точки зрения ботаники ему ближе не миндаль или кешью, а чечевица и соя. Плоды растения выкапывают из земли, поэтому его называют «земляным орехом».
Археологические раскопки говорят о том, что арахис родом из Южной Америки. Так, в Перу нашли вазу доколумбовой эпохи в форме этого растения, которую украшал орнамент в виде его плодов. Испанские конкистадоры привезли арахис в Европу. Кстати, арахисовую пасту придумали еще в XIV веке ацтеки, которые перетирали обжаренные плоды и ели их.
До Северной Америки арахис добирался через океан. Сначала культуру завезли в Африку португальцы, и уже оттуда она попала на территорию современных Соединенных Штатов во времена работорговли.
Долгое время в США арахис считался пищей бедняков. Небывалую популярность продукту принес агрохимик Джордж Карвер, который придумал более 300 товаров из этого растения: от напитков и косметики до хозяйственного мыла и типографской краски.
Калорийность и питательная ценность арахиса
- калории — 567 на 100 г;
- белки — 25,8 г;
- жиры — 49,2 г;
- углеводы — 16,1 г;
- пищевые волокна — 8,5 г [1].
Польза
Если регулярно съедать хотя бы горсть арахиса, снижается риск ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, 20 грамм арахиса или любых орехов в день снижают риск преждевременной смерти от болезней легких, от диабета, инфекционных заболеваний и болезней почек, утверждают ученые [2].
Хороший источник белка
В 100 г арахиса содержится от 22 до 30% белка от общего суточного потребления калорий. Это главный строительный материал организма. Без их участия не обойдется формирование мышц, сухожилий, органов и кожи.
Белки участвуют в производстве антител для защиты организма от бактерий и вирусов [3], [4]. Также они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [5].
Помогает в профилактике рака
Антиоксиданты снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, ишемии, а также образования злокачественных опухолей [6], [7], [8], [9]. Арахис богат антиоксидантами, как и многие фрукты [10]. Главный антиоксидант в составе арахиса — полифенолы [11], [12]. Причем в жареном продукте их на 25 % больше.
Также в состав растения входит витамин Е, который укрепляет иммунитет, снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом: катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов [13].
Подходит для питания при сахарном диабете
Арахис — продукт с низким содержанием углеводов, но при этом богатый белками, жирами и клетчаткой. Кроме того, у растения низкий гликемический индекс (ГИ) – всего 15 единиц.
Также в арахисе содержится магний — этот микроэлемент помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Он усиливает реакцию клеток на инсулин — гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. Поэтому продукт полезен для людей с диабетом.
Способствует снижению веса
Несмотря на то, что арахис калорийный, включение его в рацион не грозит лишними килограммами. Наоборот, потребление этих бобовых может помочь нормализовать вес, снизить риск ожирения и даже стимулировать сжигание калорий [17], [18]. Нерастворимые пищевые волокна в составе продукта связывают и с уменьшением риска набрать лишние килограммы [19], [20].
Снижает риск сердечных заболеваний
Ученые рекомендуют заедать жирную пищу арахисом
© Piotr Arnoldes/Pexels
Многие исследования показывают, что регулярное употребление арахиса способно защитить от сердечных заболеваний [21], [22], [23].
Такой эффект достигается за счет входящих в его состав магния, меди, ниацина, олеиновой кислоты и антиоксиданта ресвератрола [24], [25], [26], [27].
Кроме того, ученые из США установили, что съеденный вместе с жирной пищей арахис предотвращает скачок уровня триглицеридов в крови после еды, что в итоге сохраняет эластичность артерий [28].
Полезен для здоровья волос
Входящий в состав арахиса биотин, один из витаминов группы В, часто упоминается в рекламе шампуней. Научные испытания показали, что с недостатком этого вещества связано выпадение волос [29].
Биотин участвует в производстве эритроцитов, переносящих кислород и питательные вещества к коже головы и волосяным фолликулам.
Арахис считается хорошим источником витамина E. Согласно исследованиям, этот элемент укрепляет ослабленные и ломкие волосы и стимулирует кровообращение в коже головы [30], [31].
Может предотвратить появление желчных камней
Два обсервационных исследования показали, что регулярное потребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин [32]. Ученые предполагают, что причина положительного эффекта кроется в том, что этот продукт снижает уровень холестерина, из которого в значительной степени и состоят желчные камни.
Вред
Следует внимательно отнестись к выбору и хранению арахиса. Зерна могут быть заражены плесневым грибком, производящим афлатоксин [33].
В продукте содержится и фитиновая кислота — антинутриент, который мешает усвоению железа и цинка в арахисе, немного снижая их питательную ценность [34]. При сбалансированном питании, в котором регулярно присутствует мясо, это не должно вызывать беспокойства.
Ученые не советуют слишком часто есть арахис онкологическим пациентам. Причина — в содержащемся в его ядрах агглютинине, который способствует процессу метастазирования, то есть распространению раковых клеток по организму [35].
Советы аллерголога
Арахис считается тяжелым и аллергенным продуктом. Даже контакта со следами арахиса может быть достаточно, чтобы вызвать у чувствительного человека нежелательную реакцию.
Стоит отметить, что в США в продукты добавляют арахис гораздо чаще, чем в России, поэтому у нас аллергия на него встречается в разы реже. Если реакции на это растение нет, его можно в разумных количествах употреблять даже во время беременности.
Хотя арахис не орех, люди с аллергией могут реагировать на него так же, как на миндаль, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, кешью и т. д. Реакция чаще всего бывает на все виды орехов, а не на один конкретный тип.
Однако не все орехи одинаково аллергенны — все зависит в первую очередь от их размера. Например, от грецкого ореха могут появиться признаки аллергии, а от одного-двух кедровых орешков, скорее всего, ничего не случится.
Если у вас наблюдаются аллергические реакции после употребления арахиса (худший вариант развития — отек Квинке), необходимо обязательно обратиться к аллергологу. Доктор проведет молекулярную диагностику аллергенов арахиса.
Всего существует шесть видов аллергенов (Ara h1, h2, h3, h6, h8, h9), которые так назвали в соответствии с хронологической последовательностью их открытия. Наличие антигенов h8 и h9 сигнализирует о том, что у пациента перекрестная аллергия на бобовые, косточковые фрукты и даже на некоторые виды деревьев (например, на березу) и на сою.
В свою очередь человек с аллергией на березу может реагировать на арахис, особенно если съест его в большом количестве. Ничего страшного не произойдет: скорее всего, он почувствует зуд и жжение вокруг рта.
Если обнаружен аллерген rAra h1, значит, у человека аллергия на арахис и бобовые. На другие орехи перекрестной аллергии не будет.
Арахис в кулинарии
Приготовление блюда с арахисовой пастой займет всего пять минут
© PIXABAY
Арахис входит в состав сотен видов продуктов: от напитков и пасты до десертов. По вкусу сырой арахис похож на фасоль или молодые бобы, а жареный приобретает сладковатый пряный вкус.
Хороший вариант завтрака для всей семьи — смузи-боул, густой напиток из взбитых фруктов и ягод. Положите в блендер ванильный йогурт (200 г), замороженный банан (50 г), арахисовую пасту (60 г) и перетрите до однородной массы. Перелейте в глубокие миски (боулы) и украсьте сверху кусочками банана, овсяными хлопьями или шоколадной стружкой. Вкусный и полезный завтрак за пять минут готов.
Как выбрать и хранить
При покупке арахиса следите, чтобы зерна были равномерно окрашены, без разводов и пятен. Избегайте продуктов с малейшими намеками на плесень.
Хранить продукт лучше в сухом, прохладном и темном месте, например, на закрытой полке на кухне. Сырой арахис в упаковке хранится согласно указанному производителем сроку.
После вскрытия упаковки арахис следует пересыпать в плотно закрывающийся контейнер из стекла или пищевого пластика и хранить в холодильнике. Жареный продукт будет сохранять свои свойства около недели. Его можно не пересыпать и оставить при комнатной температуре.
Комментарий эксперта
При всем многообразии полезных свойств, арахис все-таки достаточно неоднозначный продукт. Во-первых, он содержит антинутриенты — фитиновую кислоту и лектины. Лектины присутствуют во всех бобовых, но при длительной термической обработке они разрушаются. В арахисе их содержание остается высоким даже после тепловой обработки (хотя некоторые источники могут утверждать обратное). Так что, выбирая между свежим и жареным в духовке арахисом, сложно сделать однозначный выбор.
Что касается фитиновой кислоты, то ее содержание помогает уменьшить вымачивание свежего арахиса. Таким образом можно снизить потенциальный вред от нее.
Если вы любите жареный арахис, старайтесь готовить его дома в духовке без добавления масла. Его также можно быстро прогреть на сковороде. Промышленные варианты могут содержать слишком большое количество соли.
Арахис вполне может заменить прием пищи. Например, если вы отправились в поход, перед вами стоит задача получить больше калорий из небольшого объема еды. Но в обычной жизни все же лучше отдавать предпочтение более сбалансированным приемам пищи.
Советую съедать не более 20–30 г арахиса за раз, а на ежедневной основе отдавать предпочтение орехам — кедровым, грецким. Желательно употреблять арахис не на ночь, хотя, если вы добавите арахис к вечернему салату, ничего страшного не случится.
Хранить продукт нужно в герметичной емкости вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов. Не стоит забывать, что при длительном хранении жиры в составе арахиса будут окисляться, поэтому его необходимо достаточно быстро съесть или положить в холодильник.
Орехи (и даже арахис), вероятно, защищают от болезней сердца и онкозаболеваний
Чтобы получить пользу от орехов, достаточно съедать 20 граммов в день.
Метаанализ ряда существующих исследований связи между потреблением орехов и риском развития различных заболеваний показал, что 20 граммов орехов в день — примерно горсть — могут уменьшить вероятность ишемической болезни сердца на 30%, рака — на 15% и преждевременной смерти — на 22%.
Регулярное употребление в пищу, как минимум, 20 граммов орехов также оказалось связано со снижением риска смерти от болезней дыхательной системы — примерно вполовину, и от диабета — приблизительно на 40%. Однако исследователи отмечают, что данных о связи течения этих заболеваний с потреблением орехов относительно мало.
Результаты исследования, прошедшего под руководством сотрудников Имперского колледжа Лондона (Imperial College London) и Норвежского университета естественных и технических наук (норв. Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet) были опубликованы в журнале BMC Medicine.
Учёные проанализировали 29 проведённых в разных странах проспективных исследований, в которых приняли участие в общей сложности 819 тыс. человек. Среди участников было зарегистрировано 12 тыс. случаев ишемической болезни сердца, 9 тыс. инсультов, 18 тыс. сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и более 85 тыс. смертей от разных причин.
Хотя между отдельными группами испытуемых обнаруживались различия (например, в исследования попадали люди, живущие в разных регионах или с разными факторами риска), учёным удалось установить, что регулярное употребление в пищу орехов коррелировало со снижением заболеваемости в большинстве случаев.
Соавтор исследования Дагфинн Он (Dagfinn Aune) из Школы здравоохранения (School of Public Health) Имперского колледжа Лондона отметил: «В исследованиях, посвящённых питанию, особое внимание обычно уделялось «большим убийцам» — раку, сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту, но сейчас мы начали изучать ситуацию с другими болезнями.
Мы обнаружили устойчивое снижение риска развития различных заболеваний, указывающее на наличие реальной связи между потреблением орехов и состоянием здоровья. Это серьёзный эффект для настолько маленького количества пищи».
В исследовании рассматривались все виды древесных орехов, например, фундук и грецкий орех, а также арахис, хотя он и относится формально к бобовым. Результаты были сходными вне зависимости от того, какой вид орехов употреблялся в пищу.
Такими полезными орехи делает, по мнению Она, их питательная ценность: «Орехи и арахис содержат много клетчатки, магния и полиненасыщенных жиров. Эти компоненты способны уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижать уровень холестерина.
В некоторых орехах, особенно в грецких и в орехах пекан, содержится много антиоксидантов, которые могут противодействовать оксидативному стрессу и, возможно, снижать риск развития рака. Хотя в орехах много жиров, клетчатки и белков в них тоже много, поэтому, как утверждается в некоторых исследованиях, употребление орехов со временем может снизить риск ожирения».
В исследовании также было установлено, что употребление в пищу более чем 20 граммов орехов в день не приводит к дальнейшему улучшению состояния здоровья.
В настоящее время авторы работы занимаются анализом опубликованных данных о влиянии других рекомендованных продуктов, в том числе, фруктов и овощей, на широкий спектр различных заболеваний.
На 15% снижает риск онкологии, уменьшает опухоли: все об орехе, который нельзя детям до 3 лет
Разбираемся, чем полезны грецкие орехи, сколько и кому их можно съесть, чтобы не навредить здоровью
© UNSPLASH
Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Калорийность и пищевая ценность
Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3.
На 100 гр грецких орехов приходится:
- Ккал: 654
- Белки: 15,2 г
- Жиры: 65,2 г
- Углеводы: 13,7 г
Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.
Польза грецкого ореха
1. Помогает сердцу и сосудам
В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца. Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».
Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю.
Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости.
Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов.
2. Улучшает работу мозга
Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.
Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели.
© PEXELS
Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.
Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты.
Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.
Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения.
Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков.
4. Улучшает мужскую фертильность
Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов.
5. Помогает при беременности
В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.
6. Препятствует развитию онкологических заболеваний
По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15%. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей.
Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек.
7. Улучшает настроение и сон
Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию.
© PEXELS
8. Применение в косметологии
Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.
Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.
Как правильно есть и хранить грецкие орехи
Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.
«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова.
— Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать.
Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».
Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.
Кому стоит избегать грецких орехов
Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.
По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрииАлександра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
— Как к грецкому ореху относятся диетологи?
— Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона.
Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.
Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С. Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.
— Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?
— Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.
- 10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
- Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца
- Самый дорогой орех: чем полезна макадамия
- Материал заимствован из архива статей РБК Стиль
Польза орехов для здоровья, самочуствия и общего состояния организма
Польза орехов для здоровья долгое время оставалась незамеченной, поскольку люди концентрировались только на их высоком содержании жира. Сегодня все изменилось.
Научным путем доказано, что орехи оказывают неоценимую пользу для организма, поэтому ведущие специалисты в разных медицинских направлениях рекомендуют регулярно употреблять их в пищу, чтобы предотвратить развитие многих заболеваний.
Кроме этого, независимо от вида, ядра содержат большое количество клетчатки, поэтому вызывают чувство насыщения надолго.
То есть это не только вкусный и полезный, но также безопасный для фигуры перекус.
- Орехи являются отличным заменителем мяса, сыра и других жирных продуктов. Ученые считают, что они удовлетворяют тягу к сладкому. Конечно, они содержат значительное количество жира, но это в основном полезный мононенасыщенный тип, который препятствует болезням.
- Грецкие орехи содержат высокий уровень полезных омега-3 жиров.
- Орехи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая кальций, фолиевую кислоту, калий, магний и витамин Е, а также борющимися с раком антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.
- Орехи богаты аргинином, аминокислотой, которая расслабляет кровеносные сосуды, что помогает снизить кровяное давление и предотвратить образование тромбов.
- Бразильские орехи являются богатейшим источником селена, который, как считается, помогает улучшить настроение и предотвратить некоторые виды рака.
Орехи богаты полезными биологическими соединениями, но у разных видов индивидуальный химический состав. По этой причине польза их употребления колоссальная, но различная. Однако есть и общие полезные свойства, в частности следующие:
Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что у тех, кто ест орехи, вероятность развития или смерти от сердечных заболеваний на 30-50 % ниже.
В настоящее время Управление по контролю за продуктами и лекарствами согласилось с тем, что употребление около 40 граммов орехов в день, включая миндаль, фундук, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и арахис, как часть диеты с низким содержанием животных жиров, может уменьшить сердечные заболевания.
Снижение уровня холестерина
Проведенные исследования показали, что употребление миндаля, грецких орехов или макадамии (55-85 граммов в день) снижало уровень плохого холестерина ЛПНП до 29%, а в некоторых случаях повышало уровень хорошего холестерина ЛПВП до 8%. При этом употребление восьми-одиннадцати грецких орехов в день вместо животных жиров снижает уровень плохого холестерина примерно на 35%.
Борьба с диабетом
Несколько лет назад в Гарварде провели масштабное исследование, в котором участвовало 83 000 женщин-медсестер в возрасте от 34 до 59 лет.
Изучение показало, что орехи, включая арахис, значительно снижают риск развития диабета 2-го типа.
Женщины, которые ели 30 граммов орехов более пяти раз в неделю, были почти на 30% менее склонны к диабету, чем те, кто никогда не ел орехи или ел меньше указанного количества в неделю, независимо от веса или других факторов риска диабета.
Уменьшение риска развития онкологии
Орехи снижают риск развития рака толстой кишки, желудка и простаты. В Индии, например, употребление кешью связывают с меньшим количеством случаев рака толстой кишки. Канадские исследования показывают, что употребление орехов, а также семян и бобов снижает риск развития рака эндометрия.
Предотвращение болезни Паркинсона
Когда исследователи из Гарварда проанализировали диеты тысяч врачей и женщин-медсестер в рамках долгосрочных исследований, они обнаружили удивительную закономерность. Полезные свойства орехов помогают защитить от болезни Паркинсона.
Люди, которые ели порцию орехов 28-30 граммов более пяти раз в неделю, по сравнению с теми, кто делал это менее одного раза в месяц, имели более низкий риск развития болезни Паркинсона – на 43% ниже, чем у исследуемых, не потреблявших данный продукт.
Снижение веса
Орехи способствуют похудению. Вопреки распространенному мнению, люди, которые едят орехи, не набирают массу тела.
Исследования показывают, что мужчины и женщины, которые регулярно употребляют порцию любых орехов, с большей вероятностью теряют вес и удерживают его.
В исследовании, проведенном в бостонской больнице Бригама, люди, потребляющие ежедневно одинаковое количество калорий имели различные показатели массы тела. Было доказано, что пациенты, придерживающиеся диеты с включением орехов, потеряли больше веса. В их рацион входили продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров – арахис и арахисовое масло.
- При этом люди, придерживающиеся низкожировой диеты, теряли массу гораздо медленнее.
- Через 18 месяцев исследуемые, регулярно потребляющие орехи с высоким содержанием жира, похудели на пять килограммов.
- При этом люди, которые придерживались диеты с низким содержанием жира, набрали более трех килограммов.
Еще одно исследование Университета Пердью показало, что арахисовое масло подавляет аппетит, устраняет голод на два с половиной часа по сравнению с обычными закусками. При этом было доказано, что жир в орехах не полностью усваивается. Арахис имеет чрезвычайно низкий гликемический индекс, поэтому он не повышает уровень сахара в крови, а именно он приводит к голоду и набору веса.
Несколько вариантов употребления орехов для пользы здоровью
Если вы не любите орехи в чистом виде, можете воспользоваться следующими советами:
- Добавьте немного нарезанного миндаля или молотых орехов в простой йогурт. Это обеспечит небольшой хруст, поэтому кушать продукт будет невероятно приятно и полезно.
- Дополните овощной салат половиной стакана измельченного миндаля, фисташек или орехов кешью – блюдо приобретет пикантный вкус и станет еще более полезным.
- Сделайте бутерброд из любого орехового масла по вашему выбору и бананов, сбрызнутых небольшим количеством меда – это невероятно вкусный и полезный десерт, который не причинит ущерба фигуре.
- Очищенные от скорлупы и крупно нарезанные бразильские орехи станут отличным дополнением практически к любому блюду из пасты. Как только макароны приготовятся и будут переложены в сервировочную тарелку, слегка поджарьте половину стакана бразильских орехов на каждую порцию макарон в сухой сковороде на среднем огне. Часто встряхивайте сковороду, пока орехи не станут ароматными. Потребуется буквально около 2 минут. Добавьте их в пасту.
- Добавьте крупно нарезанные орехи в тесто для кексов, тортов или блинов – выпечка получится более питательной и приобретет особенные вкусовые нотки.
Сегодня есть так много разновидностей орехов, что выбрать продукт по вкусу не составит труда. Если вы сомневаетесь, всегда можете обратиться за консультацией к специалистам, которые подробно расскажут о пользе орехов и помогут подобрать продукт, соответствующий индивидуальным вкусовым предпочтениям.